Утренняя йога: как быстрее проснуться
Утренняя йога: как быстрее проснуться
Если вам тяжело вставать по утрам, а ежедневная утренняя йога, о которой твердят все инструкторы, кажется невозможной, попробуйте специальные упражнения. Взбодриться утром помогут прогибы, скрутки и пранаямы.
Вам знакомо состояние, когда очень хочется потренироваться, но ни сил для этого нет, ни воли поднять голову с подушки? Готова поспорить, что знакомо! Просто лежать и ждать, когда эти силы появятся, — не наш вариант. Я предлагаю вам серию простых и доступных всем упражнений утренней йоги, которые помогают восполнить энергетический потенциал как для более серьезной последующей тренировки, так и для продуктивного рабочего дня.
Как же работает энергетический комплекс? Некоторые из упражнений нужно выполнить на задержке дыхания после выдоха. Такая техника способствует расширению кровеносных сосудов, увеличению количества митохондрий в клетках — так мы получаем большее количество энергии. Асаны для утренней йоги тоже подобраны не случайно, именно прогибы и скрутки активизируют симпатическую нервную систему, помогающую проснуться.
Если у вас нет времени на то, чтобы выполнить комплекс целиком, пусть ваша утренняя йога или разминка перед тренировкой ограничится двумя или тремя упражнениями из энергетического комплекса. Но обязательно завершите практику динамической шавасаной.
Утренний комплекс йоги
1. Дыхание уджайи в динамике
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Выполните вдох по технике уджайи (сожмите голосовую щель и вдохните с шипящим звуком), переведите руки за голову и одновременно с этим потянитесь носками от себя. Сделайте выдох по технике уджайи, вытяните руки вдоль туловища и подтяните носки на себя. Выполните 10 таких дыхательных циклов.
2. Грудной прогиб
Лежа на спине согните руки в локтях, прижмите локти к туловищу и поставьте на пол, направив пальцы рук вверх. На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, отталкиваясь локтями от пола и выталкивая лопатки вверх. На выдохе опустите спину на пол и расправьте лопатки. Выполните 10-15 повторов.
3. Вытяжение лежа
Лежа на спине вытяните руки за головой. На вдохе потянитесь руками за голову и носками от себя, на выдохе расслабьтесь. На вдохе снова потянитесь руками от головы, а носки подтяните на себя, на выдохе расслабьтесь. На вдохе вытянитесь в диагональ противоположными рукой и ногой, вытянув носок от себя, на выдохе расслабьтесь и затем повторите в другую сторону. На вдохе повторите предыдущее вытяжение, но вместо вытягивания носка толкайте пятку от себя. Повторите всю серию из четырех видов вытяжения 2-4 раза.
4. Полумостик
Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, направьте колени вверх, поставьте стопы на ширине бедер. Следите за тем, чтобы они оставались параллельны друг другу. Выполните вдох и на выдохе, начиная от копчика, отрывайте один за другим позвонки от пола до нижнего края лопаток. В верхнем положении сильно сожмите ягодицы, подтяните нижнюю часть живота и сократите мышцы тазового дна. Удерживайте это положение на задержке дыхания после выдоха в течение 10 секунд, затем вдохните и опуститесь вниз. Повторите10-20 раз.
5. Паванамуктасана
Лежа на спине согните ноги в коленях, возьмитесь руками за голени. На выдохе подтяните ноги к себе и надавите бедрами на живот, на вдохе расслабьтесь. Выполните 10 таких дыхательных циклов.
6. Задержка дыхания на выдохе с удержанием уддияна-бандхи
Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выполните вдох, наполнив живот, затем резко и полностью выдохните ртом, втяните живот и не дышите 10 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Выполняйте эту практику в течение 5 минут.
7. Скрутка лежа на животе
Лягте на живот, вытяните руки в стороны, поставьте правую стопу поверх левой, разместив левую пятку между правым большим и указательным пальцами. Скручивайтесь в стороны, отрывая то одну, то другую подвздошную кость от пола. Выполните скрутку 8-16 раз, затем повторите, поменяв ноги.
8. Дыхание асамавритти
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Вдыхайте на 4 счета, затем задерживайте дыхание на 16 счетов, выдыхайте на 8 счетов и задерживайте дыхание также на 8 счетов. Выполняйте в течение 5-10 минут.
9. Динамическая шавасана
Лежа на спине на вдохе напрягите все мышцы, кроме мышц лица и шеи, вдавите тело в пол, на выдохе расслабьтесь. Чередуем 10 секунд напряжения и 10 секунд расслабления. Выполняйте в течение 5 минут.
Если вам тяжело вставать по утрам, а ежедневная утренняя йога, о которой твердят все инструкторы, кажется невозможной, попробуйте специальные упражнения. Взбодриться утром помогут прогибы, скрутки и пранаямы.
Вам знакомо состояние, когда очень хочется потренироваться, но ни сил для этого нет, ни воли поднять голову с подушки? Готова поспорить, что знакомо! Просто лежать и ждать, когда эти силы появятся, — не наш вариант. Я предлагаю вам серию простых и доступных всем упражнений утренней йоги, которые помогают восполнить энергетический потенциал как для более серьезной последующей тренировки, так и для продуктивного рабочего дня.
Как же работает энергетический комплекс? Некоторые из упражнений нужно выполнить на задержке дыхания после выдоха. Такая техника способствует расширению кровеносных сосудов, увеличению количества митохондрий в клетках — так мы получаем большее количество энергии. Асаны для утренней йоги тоже подобраны не случайно, именно прогибы и скрутки активизируют симпатическую нервную систему, помогающую проснуться.
Если у вас нет времени на то, чтобы выполнить комплекс целиком, пусть ваша утренняя йога или разминка перед тренировкой ограничится двумя или тремя упражнениями из энергетического комплекса. Но обязательно завершите практику динамической шавасаной.
Утренний комплекс йоги
1. Дыхание уджайи в динамике
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Выполните вдох по технике уджайи (сожмите голосовую щель и вдохните с шипящим звуком), переведите руки за голову и одновременно с этим потянитесь носками от себя. Сделайте выдох по технике уджайи, вытяните руки вдоль туловища и подтяните носки на себя. Выполните 10 таких дыхательных циклов.
2. Грудной прогиб
Лежа на спине согните руки в локтях, прижмите локти к туловищу и поставьте на пол, направив пальцы рук вверх. На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, отталкиваясь локтями от пола и выталкивая лопатки вверх. На выдохе опустите спину на пол и расправьте лопатки. Выполните 10-15 повторов.
3. Вытяжение лежа
Лежа на спине вытяните руки за головой. На вдохе потянитесь руками за голову и носками от себя, на выдохе расслабьтесь. На вдохе снова потянитесь руками от головы, а носки подтяните на себя, на выдохе расслабьтесь. На вдохе вытянитесь в диагональ противоположными рукой и ногой, вытянув носок от себя, на выдохе расслабьтесь и затем повторите в другую сторону. На вдохе повторите предыдущее вытяжение, но вместо вытягивания носка толкайте пятку от себя. Повторите всю серию из четырех видов вытяжения 2-4 раза.
4. Полумостик
Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, направьте колени вверх, поставьте стопы на ширине бедер. Следите за тем, чтобы они оставались параллельны друг другу. Выполните вдох и на выдохе, начиная от копчика, отрывайте один за другим позвонки от пола до нижнего края лопаток. В верхнем положении сильно сожмите ягодицы, подтяните нижнюю часть живота и сократите мышцы тазового дна. Удерживайте это положение на задержке дыхания после выдоха в течение 10 секунд, затем вдохните и опуститесь вниз. Повторите10-20 раз.
5. Паванамуктасана
Лежа на спине согните ноги в коленях, возьмитесь руками за голени. На выдохе подтяните ноги к себе и надавите бедрами на живот, на вдохе расслабьтесь. Выполните 10 таких дыхательных циклов.
6. Задержка дыхания на выдохе с удержанием уддияна-бандхи
Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выполните вдох, наполнив живот, затем резко и полностью выдохните ртом, втяните живот и не дышите 10 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Выполняйте эту практику в течение 5 минут.
7. Скрутка лежа на животе
Лягте на живот, вытяните руки в стороны, поставьте правую стопу поверх левой, разместив левую пятку между правым большим и указательным пальцами. Скручивайтесь в стороны, отрывая то одну, то другую подвздошную кость от пола. Выполните скрутку 8-16 раз, затем повторите, поменяв ноги.
8. Дыхание асамавритти
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Вдыхайте на 4 счета, затем задерживайте дыхание на 16 счетов, выдыхайте на 8 счетов и задерживайте дыхание также на 8 счетов. Выполняйте в течение 5-10 минут.
9. Динамическая шавасана
Лежа на спине на вдохе напрягите все мышцы, кроме мышц лица и шеи, вдавите тело в пол, на выдохе расслабьтесь. Чередуем 10 секунд напряжения и 10 секунд расслабления. Выполняйте в течение 5 минут.