ПИЛАТЕС ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН
ПИЛАТЕС ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН
Сохрани, чтобы не потерять
Дыхание
Настраивает на занятие, улучшает обменные процессы, циркуляцию крови, подготавливает к работе глубокие мышцы
Сядьте на коврик, скрестив ноги, выпрямите спину, ладони положите на нижнюю часть грудной клетки, чтобы контролировать дыхание. Сделайте носом вдох, расширяя при этом грудную клетку в стороны, вперед и назад, но, не пропуская воздух ниже, не надувая живот. Выдохните ртом без напряжения лицевых мышц. Живот при этом подтяните. Следите, чтобы ритм дыхания был естественным. Во всех упражнениях движения должны подстраиваться под дыхание, а не наоборот.
Подышите в течение 5 минут.
"Сотня"
Помогает разогреться, прорабатывает брюшную стенку, улучшает межмышечную координацию
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите обе ноги так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень параллельна. Одновременно с подъемом ног, приподнимите от пола корпус. Шею не зажимайте, подбородок не касается груди. Прямые руки вытяните параллельно полу и начните выполнять ими движение, как будто плоско бьете ладонями по воде. Выполняйте упражнение 8-10 дыхательных циклов.
Чтобы упростить упражнение, поставьте на пол стопы или опустите верхнюю часть корпуса.
Выстяжение одной ноги
Способствует вытяжению поясницы, укрепляет брюшные стенки, делает живот плоским
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите верхнюю часть корпуса и подтяните колено правой ноги к груди, одновременно вытягивая левую ногу под углом 45 градусов от пола. Выпрямленную ногу толкайте пяткой вперед. Живот оставляйте плоским. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.
Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
Плечевой мост
Прорабатываются все мышцы бедер, ягодиц и нижние мышцы спины
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза и на расстоянии 15 см от ягодиц. Руки положите вдоль корпуса. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и, выдыхая, подкрутите таз и начните плавно поднимать его до положения, в котором бедра и корпус образуют одну линию. Сохраняя таз в этом положении, сделайте вдох. И с выдохом так же плавно "раскрутитесь" позвонок за позвонком в исходное положение.
Выполните по 8-10 повторов.
Боковой подъем ноги
Прорабатываются косые мышцы живота, мышцы спины, бедер
Лягте на левый бок, выпрямите ноги, левую руку вытяните и положите под голову. Для удобства можете подложить под ухо свернутое полотенце. Сделайте вдох и, выдыхая, поднимите правую ногу над левой. Таз держите в нейтральном положении, подтяните живот, опустите лопатки, удлиняя шею. Будьте стабильны, вытягивайтесь, подтягивайте мышцы живота, чуть приподнимая бок от пола. Сохраняя это положение, вдохните и с выдохом поднимите левую ногу к поднятой правой. Вернитесь со вдохом в исходное положение.
Выполните по 8-10 повторов на каждом боку.
Отжимание
Основные работающие мышцы: груди, рук, живота и спины
Встаньте в положение "квадрат": ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сгибая локти и направляя их в стороны, опуститесь грудью к полу. Отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки, плечи направляйте вниз от ушей, живот напрягайте. Опускаясь вниз, вдыхайте, а на усилии, при подъеме, выдыхайте.
Выполните по 8-10 повторов.
Планка
Прорабатываются все мышцы
Примите положение планки с упором на локти и колени. Найдите нейтральное положение позвоночника. Вдохните. С выдохом поднимите колени от пола и выпрямите ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 8-10 повторов.
Плавание
Работают мышцы спины, живота, рук и ног
Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, вытягиваясь от копчика до макушки. Продолжая вытяжение, с выдохом поднимите левую руку и правую ногу над полом. Спину держите неподвижной. Вернитесь в исходное положение. На следующем повторе поднимите правую руку и левую ногу.
Выполните по 8-10 повторов для каждой стороны, чередуя руки и ноги.
Сохрани, чтобы не потерять
Дыхание
Настраивает на занятие, улучшает обменные процессы, циркуляцию крови, подготавливает к работе глубокие мышцы
Сядьте на коврик, скрестив ноги, выпрямите спину, ладони положите на нижнюю часть грудной клетки, чтобы контролировать дыхание. Сделайте носом вдох, расширяя при этом грудную клетку в стороны, вперед и назад, но, не пропуская воздух ниже, не надувая живот. Выдохните ртом без напряжения лицевых мышц. Живот при этом подтяните. Следите, чтобы ритм дыхания был естественным. Во всех упражнениях движения должны подстраиваться под дыхание, а не наоборот.
Подышите в течение 5 минут.
"Сотня"
Помогает разогреться, прорабатывает брюшную стенку, улучшает межмышечную координацию
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите обе ноги так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень параллельна. Одновременно с подъемом ног, приподнимите от пола корпус. Шею не зажимайте, подбородок не касается груди. Прямые руки вытяните параллельно полу и начните выполнять ими движение, как будто плоско бьете ладонями по воде. Выполняйте упражнение 8-10 дыхательных циклов.
Чтобы упростить упражнение, поставьте на пол стопы или опустите верхнюю часть корпуса.
Выстяжение одной ноги
Способствует вытяжению поясницы, укрепляет брюшные стенки, делает живот плоским
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите верхнюю часть корпуса и подтяните колено правой ноги к груди, одновременно вытягивая левую ногу под углом 45 градусов от пола. Выпрямленную ногу толкайте пяткой вперед. Живот оставляйте плоским. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.
Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
Плечевой мост
Прорабатываются все мышцы бедер, ягодиц и нижние мышцы спины
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза и на расстоянии 15 см от ягодиц. Руки положите вдоль корпуса. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и, выдыхая, подкрутите таз и начните плавно поднимать его до положения, в котором бедра и корпус образуют одну линию. Сохраняя таз в этом положении, сделайте вдох. И с выдохом так же плавно "раскрутитесь" позвонок за позвонком в исходное положение.
Выполните по 8-10 повторов.
Боковой подъем ноги
Прорабатываются косые мышцы живота, мышцы спины, бедер
Лягте на левый бок, выпрямите ноги, левую руку вытяните и положите под голову. Для удобства можете подложить под ухо свернутое полотенце. Сделайте вдох и, выдыхая, поднимите правую ногу над левой. Таз держите в нейтральном положении, подтяните живот, опустите лопатки, удлиняя шею. Будьте стабильны, вытягивайтесь, подтягивайте мышцы живота, чуть приподнимая бок от пола. Сохраняя это положение, вдохните и с выдохом поднимите левую ногу к поднятой правой. Вернитесь со вдохом в исходное положение.
Выполните по 8-10 повторов на каждом боку.
Отжимание
Основные работающие мышцы: груди, рук, живота и спины
Встаньте в положение "квадрат": ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сгибая локти и направляя их в стороны, опуститесь грудью к полу. Отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки, плечи направляйте вниз от ушей, живот напрягайте. Опускаясь вниз, вдыхайте, а на усилии, при подъеме, выдыхайте.
Выполните по 8-10 повторов.
Планка
Прорабатываются все мышцы
Примите положение планки с упором на локти и колени. Найдите нейтральное положение позвоночника. Вдохните. С выдохом поднимите колени от пола и выпрямите ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 8-10 повторов.
Плавание
Работают мышцы спины, живота, рук и ног
Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, вытягиваясь от копчика до макушки. Продолжая вытяжение, с выдохом поднимите левую руку и правую ногу над полом. Спину держите неподвижной. Вернитесь в исходное положение. На следующем повторе поднимите правую руку и левую ногу.
Выполните по 8-10 повторов для каждой стороны, чередуя руки и ноги.