Правила сушки: рекомендации и рацион!!!
Правила сушки: рекомендации и рацион!!!
1.Первое, что надо сделать перед "сушкой" - профилактику гепатопротекторами. А вот пить "очищающие сборы" напротив, нельзя. Печень "поддерживать" начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку.
2.Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Женщинам-неспортсменкам не советуют сушиться дольше, чем 6 недель и убирать "процент жира" ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки должен начаться выход, который занимает по времени столько же, сколько и сама сушка.
3.Сушиться, если вы не набрали мышечную массу бессмысленно. Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая "сушка" чревата замедлением обмена веществ в будущем.
4.Тренировки на сушке должны быть короткими и "взрывными", одна силовая сессия - не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка - это последнее, чего человеку хочется делать "на сушке". Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум - полчаса, лучше интервального тренинга.
5."Сушка" должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для "сушки" не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
Питание на сушке:
1 неделя
120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ - гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов - отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином.
Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 неделя
100 г углеводов. Под "нож" идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно "переезжает" на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени - значит, до завтра. Остальное - пока без изменений
3 неделя
80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 Неделя
60 граммов углеводов. Сокращаем кашу 6 столовыми ложками в отварном виде. Убираем морковь, если ели раньше
5 неделя
40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 неделя
Убираем молочные продукты.
Выход из "сушки" состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой - по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий "вылет" из "сушки" на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.
1.Первое, что надо сделать перед "сушкой" - профилактику гепатопротекторами. А вот пить "очищающие сборы" напротив, нельзя. Печень "поддерживать" начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку.
2.Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Женщинам-неспортсменкам не советуют сушиться дольше, чем 6 недель и убирать "процент жира" ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки должен начаться выход, который занимает по времени столько же, сколько и сама сушка.
3.Сушиться, если вы не набрали мышечную массу бессмысленно. Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая "сушка" чревата замедлением обмена веществ в будущем.
4.Тренировки на сушке должны быть короткими и "взрывными", одна силовая сессия - не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка - это последнее, чего человеку хочется делать "на сушке". Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум - полчаса, лучше интервального тренинга.
5."Сушка" должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для "сушки" не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
Питание на сушке:
1 неделя
120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ - гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов - отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином.
Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 неделя
100 г углеводов. Под "нож" идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно "переезжает" на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени - значит, до завтра. Остальное - пока без изменений
3 неделя
80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 Неделя
60 граммов углеводов. Сокращаем кашу 6 столовыми ложками в отварном виде. Убираем морковь, если ели раньше
5 неделя
40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 неделя
Убираем молочные продукты.
Выход из "сушки" состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой - по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий "вылет" из "сушки" на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.