Фигурка мечты за 5 минут
Фигурка мечты за 5 минут
Сохрани, чтобы не потерять
Цель тренировки состоит в укреплении мышц и развитии пластичности.
Уровень сложности: базовый.
Место проведения занятий: в каком-либо месте.
Продолжительность: 5–15 минут.
Понадобятся: коврик, гантели, резиновый амортизатор среднего сопротивления.
АТАКА НА ФИГУРУ №1
TENDU ВПЕРЕД И В СТОРОНУ
Нагрузка идет на квадрицепсы, мышцы задней и верхней части бедер, икры, мышцы внутренней стороны стопы, ягодицы.
Следует занять первую балетную позицию: пятки соединить вместе, носки врозь под углом 45°С. Руки округлить перед собой, будто держа шар. Спину выпрямить, плечи опустить, живот втянуть, мышцы ягодиц расслабить. Правую ногу нужно вытянуть скользящим движением перед собой максимально далеко, торс и бедра должны оставаться неподвижными. Вернуть ногу в исходное положение и таким же способом отвести ее в сторону. Повторить 10–12 раз с каждой ноги.
Рекомендации тренера
Чтобы выполнять упражнение максимально правильно, следует представлять, что рисуете на полу носком тонкий узор.
ПОВОРОТ КОРПУСА
Нагрузка на мышцы пресса, преимущественно косые.
Необходимо стать прямо, стопы вместе, пресс напрячь. Развести руки в стороны на уровне плеч, при этом ладони вниз. На выдохе повернуть корпус вправо. На вдохе возвратиться в исходную позицию и выполнить упражнение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.
Совет тренера
Поворот выполнять грудной клеткой. При этом бедра должны оставаться неподвижными.
ПОДЪЕМ РУК
Нагрузка на мышцы плеч, верхних отделов спины и груди.
Стать прямо, стопы свести вместе, живот втянуть. Руки согнуть в локтях под прямым углом и удерживать гантели весом в 1,5-2,5 кг, ладони при этом должны смотреть внутрь. Поднять локти впереди себя на уровень плеч и опустить. Затем развести их в стороны и опять опустить. Выполнить 8–10 повторов.
Совет тренера
Следить, чтобы ноги были вместе, за счет этого обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы корпуса.
АТАКА НА ФИГУРУ 2
PASSE НА БОКУ
Нагрузка идет на квадрицепсы, мышцы внутренней и задней части бедер.
Необходимо лечь на правый бок, согнув правую руку и подложив ее под голову. Втянуть живот, расслабив позвоночник. Левой рукой упереться перед собой. Вытянуть ноги под незначительным углом к корпусу, развернуть носки в стороны. Согнуть левую ногу и поместить носок на колено правой ноги. Выпрямить левую ногу, носок при этом должен смотреть в потолок. Как только ощутите напряжение мышц бедра, следует опустить ногу в исходную позицию. Выполнить 8–10 повторов с каждой ноги.
Рекомендация тренера
При подъеме ноги нужно следить за тем, чтобы не заваливаться назад.
ПЛАВАНИЕ
Нагрузка на все мышцы спины, квадрицепсы, плечевой пояс, мышцы бедер и ягодицы.
Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги и вытянуть руки вперед, ладони повернув вниз. Напрячь пресс и, растягивая позвоночник, вместе с этим приподнимать верхнюю часть груди и ноги от пола. На вдохе опустить правую ногу и левую руку, при этом, не касаясь ими пола. Затем поднять их на прежнюю высоту и вместе с этим опустить другие руку и ногу. Представить, что вы плаваете. Поменять стороны 2 раза. Повторить 8–10 раз.
Рекомендации тренера
Пресс удерживать напряженным на протяжении всего упражнения.
ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСОВ
Нагрузка на мышцы пресса, спины, бицепсы.
Нужно сесть на пол и слегка согнуть ноги в коленях. Накинуть резиновый амортизатор на ступни и двумя руками обратным хватом взяться за рукоятки, прижимая локти к туловищу. Немного отклонить корпус назад, выпрямить спину и напрячь пресс. Согнуть руки в локтях и оставить их на уровне плеч. Опять выпрямить руки и повторить 8–10 раз.
Рекомендации тренера
Для удержания равновесия и сохранения правильной осанки, следует свести лопатки, опустить их и втянуть живот.
АТАКА НА ФИГУРУ 3
ЯКОРЬ В PLIE
Нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Необходимо занять первую балетную позицию, взять нетяжелые гантели за концы и опустить их перед собой, кисти приблизить друг к другу. Выпрямить спину и напрячь пресс. Правой ногой сделать шаг в сторону, выполнить полуприседание. Выпрямиться, и скользящим движением, не отрывая носка от пола, вернуть правую ногу обратно. Повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 10–12 повторов.
Рекомендации тренера
Стараться удерживать корпус прямо.
ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ
Напряжены мышцы среднего и верхнего отдела спины, внутренней поверхности плеч, трицепсы.
В левую руку взять гантель весом от 1,5 до 4 кг, ноги расположить на ширине плеч и наклонить корпус параллельно полу. Положить правую руку на бедро, левую – согнуть в локте, а затем отвести ее назад. Занять исходное положение, выполнив все действия в обратном порядке. Повторить 10–12 раз.
Совет тренера
Когда отводите гантель назад, не нужно поднимать ее выше уровня плеч.
ПОДЪЕМ НОГИ В ПОЗЕ ПЛАНКИ
Напряжены ягодичные мышцы, и мышцы задней части бедер.
Принять такую позицию, будто собираетесь отжиматься. Спина и руки должны быть прямыми, носками упереться в пол. Продолжая находиться в позе планки, приподнять левую ногу на 8–10 см от пола, удерживая ее прямо. Опустить ее и этим же способом поднять правую ногу. Выполнить 4–6 повторов.
Рекомендация тренера
Во время выполнения всего упражнения держать живот втянутым, плечи — неподвижными.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Нужно выполнять одну, две либо все три пятиминутные тренировки в какой-либо последовательности дважды в неделю. Если вы желаете интенсивно позаниматься, можно повторить всю последовательность 2-3 раза.
Каждую тренировку следует начинать с разминки: выполнить движения на растяжку, к примеру, вращения плечами или круговые движения руками. Затем нужно занять первую балетную позицию. Оторвать пятки от пола и сделать полуприседание (demi-plie), выпрямиться и только после этого опустить пятки на пол. Повторять движение 10–12 раз.
Завершать тренировку нужно растяжкой для всего тела. Для этого следует лечь на спину, руки разместить за головой и потянуться носками ног и пальцами рук в разные стороны. Задержаться на 30 секунд. Дышать при этом нужно глубоко и спокойно.
Сохрани, чтобы не потерять
Цель тренировки состоит в укреплении мышц и развитии пластичности.
Уровень сложности: базовый.
Место проведения занятий: в каком-либо месте.
Продолжительность: 5–15 минут.
Понадобятся: коврик, гантели, резиновый амортизатор среднего сопротивления.
АТАКА НА ФИГУРУ №1
TENDU ВПЕРЕД И В СТОРОНУ
Нагрузка идет на квадрицепсы, мышцы задней и верхней части бедер, икры, мышцы внутренней стороны стопы, ягодицы.
Следует занять первую балетную позицию: пятки соединить вместе, носки врозь под углом 45°С. Руки округлить перед собой, будто держа шар. Спину выпрямить, плечи опустить, живот втянуть, мышцы ягодиц расслабить. Правую ногу нужно вытянуть скользящим движением перед собой максимально далеко, торс и бедра должны оставаться неподвижными. Вернуть ногу в исходное положение и таким же способом отвести ее в сторону. Повторить 10–12 раз с каждой ноги.
Рекомендации тренера
Чтобы выполнять упражнение максимально правильно, следует представлять, что рисуете на полу носком тонкий узор.
ПОВОРОТ КОРПУСА
Нагрузка на мышцы пресса, преимущественно косые.
Необходимо стать прямо, стопы вместе, пресс напрячь. Развести руки в стороны на уровне плеч, при этом ладони вниз. На выдохе повернуть корпус вправо. На вдохе возвратиться в исходную позицию и выполнить упражнение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.
Совет тренера
Поворот выполнять грудной клеткой. При этом бедра должны оставаться неподвижными.
ПОДЪЕМ РУК
Нагрузка на мышцы плеч, верхних отделов спины и груди.
Стать прямо, стопы свести вместе, живот втянуть. Руки согнуть в локтях под прямым углом и удерживать гантели весом в 1,5-2,5 кг, ладони при этом должны смотреть внутрь. Поднять локти впереди себя на уровень плеч и опустить. Затем развести их в стороны и опять опустить. Выполнить 8–10 повторов.
Совет тренера
Следить, чтобы ноги были вместе, за счет этого обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы корпуса.
АТАКА НА ФИГУРУ 2
PASSE НА БОКУ
Нагрузка идет на квадрицепсы, мышцы внутренней и задней части бедер.
Необходимо лечь на правый бок, согнув правую руку и подложив ее под голову. Втянуть живот, расслабив позвоночник. Левой рукой упереться перед собой. Вытянуть ноги под незначительным углом к корпусу, развернуть носки в стороны. Согнуть левую ногу и поместить носок на колено правой ноги. Выпрямить левую ногу, носок при этом должен смотреть в потолок. Как только ощутите напряжение мышц бедра, следует опустить ногу в исходную позицию. Выполнить 8–10 повторов с каждой ноги.
Рекомендация тренера
При подъеме ноги нужно следить за тем, чтобы не заваливаться назад.
ПЛАВАНИЕ
Нагрузка на все мышцы спины, квадрицепсы, плечевой пояс, мышцы бедер и ягодицы.
Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги и вытянуть руки вперед, ладони повернув вниз. Напрячь пресс и, растягивая позвоночник, вместе с этим приподнимать верхнюю часть груди и ноги от пола. На вдохе опустить правую ногу и левую руку, при этом, не касаясь ими пола. Затем поднять их на прежнюю высоту и вместе с этим опустить другие руку и ногу. Представить, что вы плаваете. Поменять стороны 2 раза. Повторить 8–10 раз.
Рекомендации тренера
Пресс удерживать напряженным на протяжении всего упражнения.
ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСОВ
Нагрузка на мышцы пресса, спины, бицепсы.
Нужно сесть на пол и слегка согнуть ноги в коленях. Накинуть резиновый амортизатор на ступни и двумя руками обратным хватом взяться за рукоятки, прижимая локти к туловищу. Немного отклонить корпус назад, выпрямить спину и напрячь пресс. Согнуть руки в локтях и оставить их на уровне плеч. Опять выпрямить руки и повторить 8–10 раз.
Рекомендации тренера
Для удержания равновесия и сохранения правильной осанки, следует свести лопатки, опустить их и втянуть живот.
АТАКА НА ФИГУРУ 3
ЯКОРЬ В PLIE
Нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Необходимо занять первую балетную позицию, взять нетяжелые гантели за концы и опустить их перед собой, кисти приблизить друг к другу. Выпрямить спину и напрячь пресс. Правой ногой сделать шаг в сторону, выполнить полуприседание. Выпрямиться, и скользящим движением, не отрывая носка от пола, вернуть правую ногу обратно. Повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 10–12 повторов.
Рекомендации тренера
Стараться удерживать корпус прямо.
ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ
Напряжены мышцы среднего и верхнего отдела спины, внутренней поверхности плеч, трицепсы.
В левую руку взять гантель весом от 1,5 до 4 кг, ноги расположить на ширине плеч и наклонить корпус параллельно полу. Положить правую руку на бедро, левую – согнуть в локте, а затем отвести ее назад. Занять исходное положение, выполнив все действия в обратном порядке. Повторить 10–12 раз.
Совет тренера
Когда отводите гантель назад, не нужно поднимать ее выше уровня плеч.
ПОДЪЕМ НОГИ В ПОЗЕ ПЛАНКИ
Напряжены ягодичные мышцы, и мышцы задней части бедер.
Принять такую позицию, будто собираетесь отжиматься. Спина и руки должны быть прямыми, носками упереться в пол. Продолжая находиться в позе планки, приподнять левую ногу на 8–10 см от пола, удерживая ее прямо. Опустить ее и этим же способом поднять правую ногу. Выполнить 4–6 повторов.
Рекомендация тренера
Во время выполнения всего упражнения держать живот втянутым, плечи — неподвижными.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Нужно выполнять одну, две либо все три пятиминутные тренировки в какой-либо последовательности дважды в неделю. Если вы желаете интенсивно позаниматься, можно повторить всю последовательность 2-3 раза.
Каждую тренировку следует начинать с разминки: выполнить движения на растяжку, к примеру, вращения плечами или круговые движения руками. Затем нужно занять первую балетную позицию. Оторвать пятки от пола и сделать полуприседание (demi-plie), выпрямиться и только после этого опустить пятки на пол. Повторять движение 10–12 раз.
Завершать тренировку нужно растяжкой для всего тела. Для этого следует лечь на спину, руки разместить за головой и потянуться носками ног и пальцами рук в разные стороны. Задержаться на 30 секунд. Дышать при этом нужно глубоко и спокойно.