Как составить сбалансированный рацион
Как составить сбалансированный рацион
К незаменимым веществам, которые в обязательном порядке должны присутствовать в нашем рационе, относятся аминокислоты, жирные кислоты, минеральные вещества и витамины. С отсутствием или недостатком какого-либо из этих компонентов связывают слабость, сонливость, недомогания, а также серьезные заболевания.
Незаменимые жирные кислоты
К ним относятся омега-3 и омега-6. При этом группа омега-3 включает в себя такие жирные кислоты, как АЛК, ЭПК, и ДГК. АЛК содержится в льняном масле. Две другие кислоты содержатся только в жирной морской рыбе. Если недельный рацион не включает в себя жирную морскую рыбу, например, горбушу или кижуч, то желательно дополнить его биодобавками, содержащими ЭПК и ДГК (рыбий жир).
Пищевые волокна (клетчатка)
Это основная пища для полезной микрофлоры (лакто- и бифидобактерий) нашего кишечника. Питаясь целлюлозой, они синтезируют витамины К, В6 и В12. Отсутствие пищевых волокон в рационе может служить причиной развития дисбактериоза и последующей витаминной недостаточности. Именно поэтому в ежедневное меню необходимо включать продукты, богатые клетчаткой. Это могут быть корнеплоды — морковь или свекла. Также отличным источником клетчатки являются фенхель, сельдерей и цельные крупы.
Витамины группы В
Витамины группы В необходимы человеку для правильного углеводного и белкового обмена. Дефицит этих витаминов может привести как к нарушению синтеза белков, так и нарушению энергообразования. К продуктам, содержащим витамины В, относятся мясо, рыба, бобовые и цельнозерновые крупы.
Витамин Е
Он является сильным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы в организме. В дополнительном приеме витамина Е нет необходимости, если меню богато разнообразными растительными маслами.
Минеральные вещества
Минеральные вещества не образуются в организме, поэтому должны поступать в него с пищей. Так, селен является компонентом антиоксидантной системы и оказывает иммуномодулирующее действие. Этот микроэлемент содержится, например, в морепродуктах и капусте брокколи. Недостаток цинка приводит к половой дисфункции, которую можно предотвратить, если есть орехи и яйца. Многие минералы мы получаем с нерафинированной солью, например, морской или гималайской, а от обычной поваренной соли, содержащей всего два микроэлемента (натрий и хлор), лучше отказаться.
К незаменимым веществам, которые в обязательном порядке должны присутствовать в нашем рационе, относятся аминокислоты, жирные кислоты, минеральные вещества и витамины. С отсутствием или недостатком какого-либо из этих компонентов связывают слабость, сонливость, недомогания, а также серьезные заболевания.
Незаменимые жирные кислоты
К ним относятся омега-3 и омега-6. При этом группа омега-3 включает в себя такие жирные кислоты, как АЛК, ЭПК, и ДГК. АЛК содержится в льняном масле. Две другие кислоты содержатся только в жирной морской рыбе. Если недельный рацион не включает в себя жирную морскую рыбу, например, горбушу или кижуч, то желательно дополнить его биодобавками, содержащими ЭПК и ДГК (рыбий жир).
Пищевые волокна (клетчатка)
Это основная пища для полезной микрофлоры (лакто- и бифидобактерий) нашего кишечника. Питаясь целлюлозой, они синтезируют витамины К, В6 и В12. Отсутствие пищевых волокон в рационе может служить причиной развития дисбактериоза и последующей витаминной недостаточности. Именно поэтому в ежедневное меню необходимо включать продукты, богатые клетчаткой. Это могут быть корнеплоды — морковь или свекла. Также отличным источником клетчатки являются фенхель, сельдерей и цельные крупы.
Витамины группы В
Витамины группы В необходимы человеку для правильного углеводного и белкового обмена. Дефицит этих витаминов может привести как к нарушению синтеза белков, так и нарушению энергообразования. К продуктам, содержащим витамины В, относятся мясо, рыба, бобовые и цельнозерновые крупы.
Витамин Е
Он является сильным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы в организме. В дополнительном приеме витамина Е нет необходимости, если меню богато разнообразными растительными маслами.
Минеральные вещества
Минеральные вещества не образуются в организме, поэтому должны поступать в него с пищей. Так, селен является компонентом антиоксидантной системы и оказывает иммуномодулирующее действие. Этот микроэлемент содержится, например, в морепродуктах и капусте брокколи. Недостаток цинка приводит к половой дисфункции, которую можно предотвратить, если есть орехи и яйца. Многие минералы мы получаем с нерафинированной солью, например, морской или гималайской, а от обычной поваренной соли, содержащей всего два микроэлемента (натрий и хлор), лучше отказаться.