Эффективные упражнения для бедер и ягодиц
Эффективные упражнения для бедер и ягодиц
1-е упражнение для ягодиц и бедер в : Выпады с гантелями и штангой
• Назначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.
• Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шееё на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах
- 2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.
- При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями
• Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра
• Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам.
2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.
3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение.
4. По окончании движения сделать выдох.
Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях.
*Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку. Во избежание травм эти упражнения для ягодиц, мышц бедра следует начинать с легкими гантелями и штангами.
3-е упражнение для бедер и ягодиц : Махи ногой назад с нижнего блока
• Назначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
• Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень
2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера
3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох.
*Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.
• 4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажера
• Назначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Техника выполнения: 1. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками.
2. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд.
3. Вернуться в исходное положение
4. Сделать выдох по окончании движения.
1-е упражнение для ягодиц и бедер в : Выпады с гантелями и штангой
• Назначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.
• Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шееё на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах
- 2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.
- При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями
• Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра
• Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам.
2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.
3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение.
4. По окончании движения сделать выдох.
Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях.
*Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку. Во избежание травм эти упражнения для ягодиц, мышц бедра следует начинать с легкими гантелями и штангами.
3-е упражнение для бедер и ягодиц : Махи ногой назад с нижнего блока
• Назначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
• Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень
2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера
3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох.
*Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.
• 4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажера
• Назначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Техника выполнения: 1. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками.
2. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд.
3. Вернуться в исходное положение
4. Сделать выдох по окончании движения.