Полезные рекомендации по составлению тренировки Базовые упражнения
Полезные рекомендации по составлению тренировки Базовые упражнения
Обычно это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).
Дополнительные упражнения
Выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.
Изолирующие упражнения
В отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными,
А КАК НА ПРАКТИКЕ?
Квадрицепсы
Главное: приседания со штангой на спине-
Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера-
Изолирующие: разгибания голени в тренажере-
Бицепс бедра
Главное: становая тяга-
Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями-
Изолирующие: сгибания голени в тренажере-
Мышцы груди
Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье
Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола-
Изолирующие: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы
Спина
Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне-
Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью-
Изолирующие: различные тяги на блоках-
Дельты
Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь-
Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком-
Изолирующие: жим и разводки в тренажерах-
Бицепс
Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки-
Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист- сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта-
Изолирующие: сгибания рук на тренажерах и блоках-
Трицепс
Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях-
Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания.
Изолирующие: разгибания рук на блоках и на тренажерах
Обычно это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).
Дополнительные упражнения
Выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.
Изолирующие упражнения
В отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными,
А КАК НА ПРАКТИКЕ?
Квадрицепсы
Главное: приседания со штангой на спине-
Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера-
Изолирующие: разгибания голени в тренажере-
Бицепс бедра
Главное: становая тяга-
Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями-
Изолирующие: сгибания голени в тренажере-
Мышцы груди
Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье
Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола-
Изолирующие: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы
Спина
Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне-
Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью-
Изолирующие: различные тяги на блоках-
Дельты
Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь-
Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком-
Изолирующие: жим и разводки в тренажерах-
Бицепс
Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки-
Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист- сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта-
Изолирующие: сгибания рук на тренажерах и блоках-
Трицепс
Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях-
Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания.
Изолирующие: разгибания рук на блоках и на тренажерах