Набор веса для худышек
Набор веса для худышек
Может кому-то это покажется странным, но есть много девушек и женщин, которые мечтают поправиться. В основном это от природы очень худые девушки (с эктоморфным типом телосложения), у которых практически отсутствует жировая прослойка, а мышцы преимущественно состоят из медленных мышечных волокон, которые мало откликаются на силовые тренировки.
Такие люди обычно очень много едят, но их метаболизм настолько быстрый, что вся энергия из пищи моментально используется организмом, ничего не откладывается про запас. Но также причиной чрезмерной худобы могут являться различные заболевания (в том числе психического характера, такие как анорексия, булимия, хронические депрессии). В этом случае понадобится более комплексное решение проблемы, и начать следует с лечения заболевания и/или психологической помощи специалиста. Если же явных причин худобы не обнаружено, значит дело в генетике.
___Когда стоит задуматься о наборе веса?
-если у тебя скудные нерегулярные месячные
-если длительное время не удается забеременеть, а явных причин для этого нет
-если нездоровая кожа (сухая с сероватым оттенком), секутся и выпадают волосы, ногти ломкие и слоятся
-если у тебя пониженный иммунитет, склонность к частым заболеваниям
-и конечно, если ты комплексуешь по поводу своей худобы и хочешь иметь более аппетитные формы.
Рассмотрим тот случай, когда твое телосложение обсусловленно генетикой.
«Победить» генетику – дело не из легких, но очень реальное! Только не стоит надеяться изменить себя за 1 или 2 месяца. Необходим системный подход, терпение и регулярность.
________________ 3 главных фактора
1. Питание. Основа основ при наборе веса. Оно должно быть сытным и питательным (быть богатым на микро- и макроэлементы). Необходимо строить рацион питания таким образом, чтобы создать некоторый переизбыток калорий. То есть ты должна потреблять с пищей больше калорий, чем тратишь в течение дня. Ты должна всегда быть сытой, у тебя не должно возникать чувство голода, а значит, двумя приемами пищи не обойтись.
Очень важно, чтобы еда была качественной, не «пустой». Да, самая калорийная еда – фаст-фуд, торты и печенье, колбасы, майонез. Но с такой бесполезной еды прибавишь только жир и гастрит. Такие продукты могут появляться в твоем холодильнике иногда и лимитировано.
Еще нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Многие девушки говорят «я так много ем, а вес вообще не набирается». Потом оказывается, что едят они одни супы и салаты, то есть, по сути – пьют воду и заедают клетчаткой. Так можно 100 лет поправляться.
2.Тренировки. Хочешь набирать качественный вес, а не груды жира? – тренируйся! Ты должна использовать переизбыток калорий не только для увеличения жировой прослойки, но и для построения мышечной массы. Иными словами, с тренировками будет у тебя мяско и немного салка. Без тренировок будешь обрастать только жиром.
Тренировки должны быть тяжелыми, с постоянным увеличением веса отягощений (гантели, штанга, блоки на тренажерах). Три подхода по 20 повторений с гантельками по 3 кг тебе не помогут. Ежедневные тренировки тоже не помогут. Мышцам нужно время для восстановления и роста, поэтому вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60-70мин каждая.
3. Отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а после нее, в состоянии покоя, и особенно во время сна. Поэтому всегда чередуй тренировку с отдыхом и хорошо высыпайся.
_______________Типичные ошибки желающих поправиться:
-недобор калорий
-неправильное соотношение БЖУ или недостаточное количество углеводов/белков в рационе
-увлечение «мусорной» едой
-редкие приемы пищи
-отсутствие силовых тренировок
-тренировки с одним и теми же весами; тренировки с маленькими весами на количество повторений
-обилие кардионагрузок (бег, групповые занятия, сайклинг и т.п. – для похудения!)
-слишком частые тренировки
-регулярное недосыпание.
Итак, с теорией ты вкратце ознакомлена. Это основа, а есть нюансы, которые будут зависеть от каждой отдельной девушки, ее генетических особенностей, распорядка дня, травм и противопоказаний, непереносимости тех или иных продуктов и т.п.
Может кому-то это покажется странным, но есть много девушек и женщин, которые мечтают поправиться. В основном это от природы очень худые девушки (с эктоморфным типом телосложения), у которых практически отсутствует жировая прослойка, а мышцы преимущественно состоят из медленных мышечных волокон, которые мало откликаются на силовые тренировки.
Такие люди обычно очень много едят, но их метаболизм настолько быстрый, что вся энергия из пищи моментально используется организмом, ничего не откладывается про запас. Но также причиной чрезмерной худобы могут являться различные заболевания (в том числе психического характера, такие как анорексия, булимия, хронические депрессии). В этом случае понадобится более комплексное решение проблемы, и начать следует с лечения заболевания и/или психологической помощи специалиста. Если же явных причин худобы не обнаружено, значит дело в генетике.
___Когда стоит задуматься о наборе веса?
-если у тебя скудные нерегулярные месячные
-если длительное время не удается забеременеть, а явных причин для этого нет
-если нездоровая кожа (сухая с сероватым оттенком), секутся и выпадают волосы, ногти ломкие и слоятся
-если у тебя пониженный иммунитет, склонность к частым заболеваниям
-и конечно, если ты комплексуешь по поводу своей худобы и хочешь иметь более аппетитные формы.
Рассмотрим тот случай, когда твое телосложение обсусловленно генетикой.
«Победить» генетику – дело не из легких, но очень реальное! Только не стоит надеяться изменить себя за 1 или 2 месяца. Необходим системный подход, терпение и регулярность.
________________ 3 главных фактора
1. Питание. Основа основ при наборе веса. Оно должно быть сытным и питательным (быть богатым на микро- и макроэлементы). Необходимо строить рацион питания таким образом, чтобы создать некоторый переизбыток калорий. То есть ты должна потреблять с пищей больше калорий, чем тратишь в течение дня. Ты должна всегда быть сытой, у тебя не должно возникать чувство голода, а значит, двумя приемами пищи не обойтись.
Очень важно, чтобы еда была качественной, не «пустой». Да, самая калорийная еда – фаст-фуд, торты и печенье, колбасы, майонез. Но с такой бесполезной еды прибавишь только жир и гастрит. Такие продукты могут появляться в твоем холодильнике иногда и лимитировано.
Еще нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Многие девушки говорят «я так много ем, а вес вообще не набирается». Потом оказывается, что едят они одни супы и салаты, то есть, по сути – пьют воду и заедают клетчаткой. Так можно 100 лет поправляться.
2.Тренировки. Хочешь набирать качественный вес, а не груды жира? – тренируйся! Ты должна использовать переизбыток калорий не только для увеличения жировой прослойки, но и для построения мышечной массы. Иными словами, с тренировками будет у тебя мяско и немного салка. Без тренировок будешь обрастать только жиром.
Тренировки должны быть тяжелыми, с постоянным увеличением веса отягощений (гантели, штанга, блоки на тренажерах). Три подхода по 20 повторений с гантельками по 3 кг тебе не помогут. Ежедневные тренировки тоже не помогут. Мышцам нужно время для восстановления и роста, поэтому вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60-70мин каждая.
3. Отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а после нее, в состоянии покоя, и особенно во время сна. Поэтому всегда чередуй тренировку с отдыхом и хорошо высыпайся.
_______________Типичные ошибки желающих поправиться:
-недобор калорий
-неправильное соотношение БЖУ или недостаточное количество углеводов/белков в рационе
-увлечение «мусорной» едой
-редкие приемы пищи
-отсутствие силовых тренировок
-тренировки с одним и теми же весами; тренировки с маленькими весами на количество повторений
-обилие кардионагрузок (бег, групповые занятия, сайклинг и т.п. – для похудения!)
-слишком частые тренировки
-регулярное недосыпание.
Итак, с теорией ты вкратце ознакомлена. Это основа, а есть нюансы, которые будут зависеть от каждой отдельной девушки, ее генетических особенностей, распорядка дня, травм и противопоказаний, непереносимости тех или иных продуктов и т.п.